• Lorem ipsum

Hoe voorkom je hardloopklachten?

31 Mei 2021
door Paul Langer, Doctor of Podiatric Medicine

HOE VOORKOM JE HARDLOOPKLACHTEN, EN HOE BEHANDEL JE DE KLACHTEN ALS JE ZE HEBT?

Geschreven door: Paul Langer, DPM.  Dr. Langer is een sportgeneeskunde podiatherapeut die atleten van alle capaciteiten bij Twin Cities Orthopedics in Minneapolis, Minnesota behandelt. Hij is de auteur van Great Feet for Life en geeft internationaal lezingen over de onderwerpen van de onderste extremiteit gezondheid en schoeisel.

Hardlopen is zo'n populaire vorm van fitness omdat het zo eenvoudig en toegankelijk is. Het enige wat je nodig hebt zijn een paar goede schoenen, een veilige plek om te rennen en je bent klaar om te gaan.

 Helaas lopen hardlopers een onevenredig hoog aantal overbelasting blessures op in vergelijking met mensen die aan andere sporten doen. Lees verder voor informatie over hoe u dit soort blessures kunt herkennen, en wat u eraan kunt doen.

OVERBELASTINGSBLESSURES VERSUS ACUTE BLESSURES BIJ HARDLOPERS

Overbelasting blessures zijn uniek. In tegenstelling tot een acute blessure (bijvoorbeeld een verstuikte enkel), ontstaan overbelasting blessures niet plotseling of met een trauma. In hun beginstadium zijn overbelasting blessures niet pijnlijk genoeg om ons tot stilstand te brengen.

 In plaats daarvan ontwikkelen overbelasting blessures zich geleidelijk in de loop van de tijd. Het is niet één plotselinge, krachtige gebeurtenis die de blessure veroorzaakt, maar de herhaling van duizenden subacute voetstappen die gezonde structuren zoals pezen of botten kunnen gaan overbelasten en vervolgens beginnen af te breken.  Het geleidelijke ontstaan van dit soort blessures is wat het vaak mentaal moeilijk maakt voor een hardloper om een pauze te nemen en het probleem aan te pakken. We hopen allemaal dat de pijn van het hardlopen van gisteren morgen op magische wijze verdwenen is.

RISICOFACTOREN VOOR OVERBELASTINGS BLESSURES

Hardlopen is zeer repetitief. De gemiddelde hardloper zet 1.000 tot 1.500 stappen per 1,5 kilometer en landt bij elke stap met 2,5 tot 3 keer zijn lichaamsgewicht. Vaak lopen we in relatief rechte lijnen, op vlakke, door de mens gemaakte oppervlakken in een relatief constant tempo. Tenzij je je tempo verandert en/of van de weg af rent, lijkt elke voetstap sterk op die ervoor, stap na stap, kilometer na kilometer, dag na dag. Deze combinatie van herhaling, belasting en gebrek aan variatie zijn risicofactoren voor overbelasting blessures. Als je daar nog zaken als trainingsfouten en een gebrek aan kracht of flexibiliteit aan toevoegt, worden de risicofactoren alleen maar groter.

 Gelukkig kunnen blessurerisico's heel goed onder controle worden gehouden met een beetje gezond verstand en discipline. We willen in staat zijn de blessure te herkennen, de factoren te begrijpen die ertoe bijdragen en dan zowel op korte als op lange termijn behandelingsopties bedenken om een volledig herstel en een terugkeer naar het hardlopen te verzekeren, en tegelijk het risico op herhaling tot een minimum te beperken.

EEN VEEL VOORKOMENDE OVERBELASTINGS BLESSURE: PLANTAIRE FASCIITIS

Laten we een veel voorkomende hardloopblessure, plantaire fasciitis, gebruiken als voorbeeld van hoe een overbelasting blessure te herkennen is, en hoe je erop moet reageren.

De fascia plantaris is een taaie weefselband die aan de onderkant van de hiel ontspringt en vastzit aan de onderkant van elk van de vijf tenen. Het stabiliseert de voetboog als we staan en wordt het meest belast als onze hiel optilt om gewicht over te brengen op de voorvoet tijdens het lopen en rennen. Als de fascia plantaris overbelast is, kan deze beginnen af te breken. De pijn die dan ontstaat is voelbaar in de hiel en/of voetholte en wordt plantaire fasciitis genoemd.

 Waarom krijgen mensen fasciitis plantaris? Er zijn verschillende mogelijke oorzaken - trainingsfouten (te snel meer kilometers maken, onvoldoende herstel), ongeschikt schoeisel (versleten of niet geschikt voor het aantal af te leggen kilometers of de manier van lopen), zwakte van de voetspieren of een gespannen kuitspieren zijn veel voorkomende oorzaken.

VERLICHTING OP KORTE TERMIJN VOOR FASCIITIS PLANTARIS

Nadat u de blessure hebt opgespoord, is de eerste stap te stoppen met de activiteit die de blessure heeft veroorzaakt, de pijn te bestrijden met ijs en, indien nodig, NSAID's zoals ibuprofen te gebruiken. Symptomatische behandeling zal de blessure niet alleen verhelpen, maar kan wel helpen voorkomen dat deze snel verergert.

LANGE TERMIJN BEHANDELING EN PREVENTIE VAN PLANTAIRE FASCIITIS

Beoordeel uw trainingsroutine vooral op recente veranderingen, zoals ander schoeisel, meer kilometers of intensiteit, extra activiteiten, zelfs een verandering in uw werk als mogelijke factoren die daartoe bijdragen. Gelukkig kan ongeveer 80% van de mensen met fasciitis plantaris de pijn verhelpen met steunzolen en lichte stretching. Dr. Reed Ferber & collega's publiceerden een artikel waaruit bleek dat het gebruik van een semi-rigide inlegzool de druk op de plantaire fascia met 25-35% kan verminderen. Andere onderzoekers hebben ontdekt dat het dagelijks strekken van de achillespees en de fascia plantaris de pijn kan verminderen. Voor de initiële behandeling van plantaire fasciitis begin ik al mijn patiënten met deze aanbevelingen.

 Als mijn patiënten in staat zijn om pijnvrij te lopen met deze veranderingen dan laat ik ze lopen. Als ze nog steeds pijn hebben, adviseer ik ze om te cross trainen tot de pijn is verdwenen.

 Voor de lange termijn en om het risico op herhaling te verminderen, laat ik patiënten ook beginnen met een voetversterkingsprogramma, zodat de spieren van de voeten de voet beter ondersteunen en stabiliseren tijdens het lopen. Hardlopen op zacht, vergevingsgezind terrein kan blessures helpen voorkomen

De gezondheidsvoordelen van hardlopen wegen ruimschoots op tegen de risicofactoren voor blessures, maar door bewust te zijn, de risico's te beheersen en snel te reageren, kunnen hardlopers meer blessurevrije kilometers maken.

 

Voor preventie en verlichting van veel voorkomende hardloopblessures, zoals fasciitis plantaris, kunt u Superfeet RUN Pain Relief Insoles proberen. Voor casual en geklede schoenen zijn de Superfeet EVERYDAY Pain Relief Insoles een goede keuze om aandoeningen zoals plantaire fasciitis te helpen voorkomen en behandelen.

 

 

Wees de eerste om te reageren...
Laat een reactie achter
Door het gebruiken van onze website, ga je akkoord met het gebruik van cookies om onze website te verbeteren. Dit bericht verbergenMeer over cookies »