• Lorem ipsum

Kettlebell circuit voor thuis

19 Mei 2020
door Superfeet

Kettlebell circuit voor thuis

Voor deze thuistraining gebruiken we slechts één enkele kettlebell om je hele lichaam aan het werk te krijgen. Deze training gaat de kern raken met dynamische en isometrische bewegingen die iedereen kan maken.

We gaan ons richten op vorm en beweging met een aantal uitdagende combinaties die je hersenen ook aan het werk zetten.

 

Wat de kettlebell training zo toegankelijk maakt, is dat het zo geavanceerd of zo eenvoudig kan zijn als je zelf wilt, simpelweg door kleine aspecten van de oefening op aan te passen. Om deze oefening af te stemmen op ons fitnessniveau, kunnen we het tempo veranderen en de snelheid op bepaalde delen van de beweging verhogen of verlagen.

 

Als je deze trainingen doet, probeer je dan te concentreren op je ademhaling en ook op je beweging.

Vergeet niet dat deze training het hele lichaam raakt, van top tot teen, dus kijk of je je kunt voorstellen dat je hele lichaam aan het werk is in elk van deze oefeningen. Minder isolement, meer volledige lichaamsbeweging.


Succes!

 

Oefening 1: Plank Pull Through, afwisselend x 20 herhalingen totaal

Herhaal 3 tot 5 keer en houdt telkens 30 seconden pauze tussen de oefeningen door.

Begin in een hoge plankstand met gestrekte armen.

Houd een lange ruggengraat terwijl je in je bilspieren knijpt en trek je buikspieren in.

Trek je schouders naar beneden en naar achteren, en draai de kuilen van de ellebogen naar voren.

Pak de kettlebell met de tegenoverliggende hand vast, terwijl je hem naar de andere kant trekt.

Houd de heupen in het kwadraat en in lijn met de schouders.

tip: Als je je voeten in de breedte uit elkaar houdt, zorgt dit voor meer stabiliteit.

 

Oefening 2: Single Arm Squat To Press, afwisselend x 20 herhalingen totaal

Begin in een hoge staande positie met de borstkas vooruit en een lange ruggengraat.

Hurk naar beneden om de kettle te pakken, gebruik je benen om de ketel omhoog te krijgen

Hurk weer naar beneden en druk de kettlebell krachtig naar boven.

Laat de kettlebell vervolgens weer zakken.

Wissel direct van arm en herhaal dit.

Tip: Gebruik je adem om de vermoeidheid te bestrijden! Dit doe je door goed uit en rustig uit te ademen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Oefening 3: Chest Loaded Good Morning x 20 herhalingen totaal

Begin in staande positie en breng de bodem van de Kettlebell naar uw borstbeen.

Stel je voor dat je probeert de handvatten uit elkaar te scheuren terwijl je de borstkas vooruit duwt en rechte rug behoudt.

Spreid de voeten goed op de vloer om  benen vast te zetten.

Trek de heupen naar achteren.

Kom weer omhoog doormiddel van het aanspannen van je bil en buikspieren

Tip: Zorg ervoor dat je bovenaan de beweging niet achterover leunt!

 

Oefening 4: Row, Clean, Snatch Flow, Alternating 4 keer elke kant

Vanuit een hoge scharnierstand, een lange rechte rug en een strakke core.

Houd de kettlebell in één hand, trek de schouder naar beneden en naar achteren terwijl je de kettlebell omhoog roeit.

Na de beweging haal je de kettlebell krachtig omhoog tot de borst.

Laat vervolgens de kettlebell weer zakken om deze vervolgens in een krachtige beweging tot boven het hooft te krijgen.

Doe de oefening vervolgens met de andere arm.

 

Tip: Gebruik je benen bij het krachtig omhoog krijgen van de kettlebell en het vastgrijpen om meer van het volledige lichaam te gebruiken.

 

Oefening 5: Hollowbody 45º Press x 10 herhalingen

Lig plat op je rug, span je buikspieren aan.

Trek de navel goed in richting de rug en span de bilspieren aan.

Til je benen 20 cm van de grond en de schouders van de vloer.

Houd deze positie aan terwijl je de Kettlebell boven het hoofd drukt.

Adem uit als je boven het hoofd drukt, en adem in als je hem naar beneden trekt.

Hielspoor hamertenen metatarsalgie hielpijn voetpijn teenpijn kniepijn knobbel hallux valgus bunions shinspint shin spint shin splints shinsplints morton neuroom itbs lopersknie pijnlijke voeten vermoeide voeten vermoeidheid blessure knie enkel voet hiel middenvoet wandelen lopen staan rennen sporten prefentie vermoeid superfeet zolen inlegzolen zooltjes steunzolen podoloog podotherapeut dokter fysiotherapeut zelfzorg braces blaren zwarte teennagels wijving eelt pasvorm comfort demping sportschoenen blarenpleister voetbal sever ziekte van sever tennis tennissen voetbal voetballen wandelen wandeling hardlopen rennen running lange afstandswandeling LAW gezondheid likdoorn likdoorns eksterogen brandend gevoel onder de voet brede voet smalle voet pijntjes doorgezakte voet ondersteuning platvoet bal van de voet middenvoet zool binnenzool schokdemping demping podobrace advies kennis sportbescherming hulpmiddelen braces sporttape ergonomisch werken klachten deskundig professioneel brace Superfeet holvoet doorgezakte voorvoet voet zakt naar binnen voet zakt naar buiten pijn onder de bal van de voet peesplaatontsteking badminton basketbal bowlen fitness aerobic golf handbal hardlopen hockey outdoor skiën tennis wielrennen volleybal solelution mysole gelzolen gel hielkussen arch voetboog soccer topsporters Bauerfeind Sidas Scholl Redi-thotics powerstep footlogics FootActive Sofsole podobrace sportzolen
Wees de eerste om te reageren...
Laat een reactie achter
Door het gebruiken van onze website, ga je akkoord met het gebruik van cookies om onze website te verbeteren. Dit bericht verbergenMeer over cookies »