• Lorem ipsum

Wat is het beste om te eten voor het hardlopen?

16 Mei 2020
door Superfeet

Wat is het beste om te eten voor het hardlopen?

Voor veel van ons is het niet lastig om te kiezen wat we gaan eten na een hardloopsessie. Vaak is dit dan ook wat in je hoofd zit tijdens het rennen. Wanneer het idee van een heerlijk broodje kroket in je hoofd gaat zitten tijdens je run kan dit grote invloed hebben op je prestaties.

Ook het plannen van wat een loper tijdens zijn sessie moet eten gaat veel tijd in zitten. Gelletjes, energierepen, sportdranken of voedingstabletten – ze zijn allemaal te vinden in de buideltasjes van fanatieke renners. Zij zullen vaak al van tevoren gepland hebben wanneer en wat zij in moeten nemen om optimaal te kunnen presteren.

Wanneer het gaat om de voeding voorafgaand aan een sessie, valt het op dat hier een stuk minder tijd aan besteed wordt. Het komt vaak voor dat hardlopers de deur uit lopen om lekker te gaan sporten, zonder aandacht te hebben voor wanneer en wat zij als laatst hebben gegeten. Dit kan direct na een lunch zijn, direct na het werk of zelfs als de eerste activiteit in de ochtend.”. Dit kan leiden tot erge maag- en darmklachten waardoor je niet het maximale uit je training kunt halen.

 

Zoals sportwetenschapper en professor reg Whyte uitlegt, om het voordeel van een trainingssessie te maximaliseren heb je de juiste brandstof in je lichaam nodig.

"Als je een betere loper wilt worden, moet je je voeding afstemmen op de doelen die je voor elke sessie stelt. Als je vet wilt verbranden, kan je in een relatief uitgehongerde staat lopen. Wanneer je streeft naar hoge kwaliteit en een intensieve sessie, zal je ervoor moeten zogen dat je glycogeen top is.

Om je te helpen de pre-run voeding op orde te krijgen, zijn hier wat voedingsschema’s voor de meest voorkomende runs!

 

De hoge intensiteit run

Als je bezig bent met een moeilijke intervalsessie ga je veel koolhydraten verbranden, dus je wilt er zeker van zijn dat je glycogeenvoorraden vol zijn.

"Het ding met hoge intensiteit sessies is dat je een zeer zware maag laadt," zegt Whyte. "Wat dat in wezen betekent is dat je je behoorlijk misselijk zou kunnen voelen. Om de misselijkheid te verminderen moet je voor de sessie minder eten dan wanneer je een lange trainingssessie hebt ingepland. Ook is het verstandig om een meer tijd te nemen tussen de maaltijd en de training".

Wat je kunt eten en drinken, hoeveel en wanneer, varieert sterk van persoon tot persoon. Experimenteer vooral totdat je voor jezelf het juiste hebt. Maar als ruwe gids moet je ongeveer twee tot drie uur voor de training koolhydraten innemen om je energieniveau op te krikken. Neem complexe koolhydraten zoals rijst, pasta of aardappelen mee in je maaltijd. Dit zorgt voor een langzame afgifte van energie. Je kunt ook een koolhydraatrijke snack zoals een mueslireep of een sportproduct rond 30 minuten voor een sessie nemen om je een extra stimulans te geven.

Als je 's morgens vroeg traint, heb je waarschijnlijk geen tijd om een volledige maaltijd te eten, dus Whyte raadt een “spot fix” aan. "Voor de vroege sessies heb je meestal een vastenperiode van 12 uur gehad, wat invloed kan hebben op het energieniveau en de kwaliteit van je training. Kies voor een hoog-glycogeen tussendoortje zoals een sportproduct of een mueslireep, zodat de brandstof direct beschikbaar is voor je lichaam.

 

Het wedstrijdtempo lopen

Als je tot een uur hardloopt, werk je boven de anaerobe drempel, wat betekent dat je veel glycogeen gebruikt, dus je zal willen bijvullen met koolhydraten.

"Om je voor te bereiden op dit soort runs is een soortgelijke aanpak nodig als voor een intervalrun met hoge intensiteit", zegt Whyte. "Eet een maaltijd inclusief complexe koolhydraten, ongeveer twee tot drie uur van tevoren. Een koolhydraatrijke snack zoals een graanreep of een sportproduct rond 30 minuten voor de sessie is ook een goed idee, vooral als je de hele dag op je werk bezig bent geweest, omdat je glycogeenspiegel behoorlijk uitgeput kan zijn geraakt".

 

De duurloop

Als je traint voor een marathon of halve marathon zal je wekelijkse schema waarschijnlijk een langere, tragere run bevatten die meer dan een uur duurt en waarbij je voornamelijk in de aerobe zone werkt. Deze langere, langzamere inspanningen - ook wel bekend als herstelfuncties - verbranden zowel koolhydraten als vet.

"Je lichaam is niet alleen met behulp van koolhydraten op deze sessie ingesteld. Het eten van een veel bredere maaltijd met vetten, eiwitten en complexe koolhydraten voor duurzame energie is dan nodig," aldus Whyte. Een evenwichtige maaltijd zou kunnen zijn kip, rijst en groenten. U kunt de maaltijd iets korter van tevoren eten dan bij een intensieve run.

 

Als je er 's ochtends vroeg uitgaat en niet iets kunt eten van tevoren, maak je dan geen zorgen - dit hoeft geen invloed te hebben op de kwaliteit van je sessie. Zorg ervoor dat je de avond ervoor een stevige, gezonde maaltijd hebt gegeten en neem tijdens je loop calorieën op. "Voor elke run van meer dan een uur zal je willen tanken terwijl je nog loopt," zegt Whyte. "De meeste mensen kiezen voor gels en sportdrankjes voor het gemak, hoewel ik liever echt eten neem. Als je niet hebt gegeten voor het hardlopen, zorg dan voor brandstof tijdens het hardlopen. Wacht niet tot je moe bent en je energieniveaus zijn uitgeput. De sleutel is hier weinig eten, vroeg en vaak."

 

“Race Day”

Dit is de run waar je het echt goed wilt doen. Degene die kortere loopjes doen moeten zich voorbereiden op een intensieve inspanningen, terwijl de marathonlopers zich moeten voorbereiden op een langere uitput slag.

 

"Het ding met het eten voor een evenement is dat je vaak beperkt wordt door de logistiek van de race," zegt Whyte. "Je moet wellicht een stuk verder langer van tevoren dan de wedstrijd ontbijten dan je normaal gesproken zou doen.

"Je ontbijt kan drie uur of langer voor de run zijn, dus richt je op een maaltijd met complexe koolhydraten voor een tragere afgifte van energie en om je maag voldoende tijd te geven om zich te herstellen. Vooral omdat eventuele problemen kunnen worden verergerd door de zenuwen. Iets als pap, toast en vruchtensap zou een goede keuze zijn. Neem een high-carb snack mee om ongeveer 30 minuten voor de wedstrijd als een veiligheidsdeken te hebben - zowel fysiologisch als psychologisch - om ervoor te zorgen dat je energievoorraden worden aangevuld".

 

Je hebt het waarschijnlijk al eens eerder gehoord, maar herhaling is de sleutel: de wedstrijddag is niet het moment om te experimenteren. Je vriend mag dan zweren bij cafeïne voor een extra kick, maar het kan allerlei problemen voor je betekenen. Zorg ervoor dat alles wat je eet of drinkt voor of tijdens de race iets is wat je hebt geprobeerd in de training en dat je maag het met plezier verteert.

Hielspoor hamertenen metatarsalgie hielpijn voetpijn teenpijn kniepijn knobbel hallux valgus bunions shinspint shin spint shin splints shinsplints morton neuroom itbs lopersknie pijnlijke voeten vermoeide voeten vermoeidheid blessure knie enkel voet hiel middenvoet wandelen lopen staan rennen sporten prefentie vermoeid superfeet zolen inlegzolen zooltjes steunzolen podoloog podotherapeut dokter fysiotherapeut zelfzorg braces blaren zwarte teennagels wijving eelt pasvorm comfort demping sportschoenen blarenpleister voetbal sever ziekte van sever tennis tennissen voetbal voetballen wandelen wandeling hardlopen rennen running lange afstandswandeling LAW gezondheid likdoorn likdoorns eksterogen brandend gevoel onder de voet brede voet smalle voet pijntjes doorgezakte voet ondersteuning platvoet bal van de voet middenvoet zool binnenzool schokdemping demping podobrace advies kennis sportbescherming hulpmiddelen braces sporttape ergonomisch werken klachten deskundig professioneel brace Superfeet holvoet doorgezakte voorvoet voet zakt naar binnen voet zakt naar buiten pijn onder de bal van de voet peesplaatontsteking badminton basketbal bowlen fitness aerobic golf handbal hardlopen hockey outdoor skiën tennis wielrennen volleybal solelution mysole gelzolen gel hielkussen arch voetboog soccer topsporters Bauerfeind Sidas Scholl Redi-thotics powerstep footlogics FootActive Sofsole podobrace sportzolen
Wees de eerste om te reageren...
Laat een reactie achter
Door het gebruiken van onze website, ga je akkoord met het gebruik van cookies om onze website te verbeteren. Dit bericht verbergenMeer over cookies »