• Lorem ipsum

Waarom Warming-up en Cooling-down

Een warming-up en een cooling-down zouden een verplicht onderdeel van iedere training of wedstrijd moeten zijn. Maar waarom? 

Hoewel er controverse bestaat over de vraag of warming-up en cooling-down blessures kunnen voorkomen, vormen goede warming-ups en cooling-downs een goede voorbereiding op het sporten. Bovendien helpen ze je hartslag en spieren de tijd te geven om zich klaar te maken voor de inspanning die komen gaat, dan wel tot rust te komen na de geleverde inspanning.

Meer over de warming-up en cooling-down

Met een warming-up bereid je je lichaam voor op de komende inspanning. Een warming-up brengt je cardiovasculaire systeem geleidelijk op gang door de lichaamstemperatuur en de bloedtoevoer naar de spieren te verhogen. Tijdens de training of wedstrijd kan de hartslag oplopen tot wel 180 slagen per minuut. Het hart moet zich geleidelijk kunnen aanpassen. Daarbij kan een warming-up ook helpen om spierpijn en het risico op letsel te verminderen.

Een cooling-down na je training zorgt voor een geleidelijk herstel van de vooraf geoefende hartslag en bloeddruk. Een cooling-down is een belangrijke toevoeging aan de training voor met name duursporters, zoals marathonlopers, omdat het de bloedstroom helpt reguleren. Daarnaast is een cooling down essentieel voor je spierherstel. 

Tijdens de training hoopt melkzuur zich op in je lichaam, wat zorgt voor een trager herstel. Door een cooling-down te doen wordt het melkzuur makkelijker afgevoerd waardoor je lichaam beter kan herstellen.

Hoe doe ik een warming-up?

Een warming-up doe je vlak voordat je start met training. 

Dynamische warming-up: 

Begin met het doen van de activiteit en bewegingspatronen van de training die je gaat doen, maar in een laag, langzaam tempo dat geleidelijk toeneemt in snelheid en intensiteit. Een warming-up kan licht zweten veroorzaken, maar je zal er over het algemeen niet vermoeid van raken.

Hier zijn enkele voorbeelden van warming-up activiteiten:

  • Voor een groepstraining als voetbal of hockey, wandel stevig door of jog in een rustig tempo.
  • Voor een run, wandel je vijf tot tien minuten stevig door

Rekoefeningen:

Lange tijd werd beweerd, dat rekken leidt tot minder blessures en dat verend rekken niet goed is voor het lichaam. Voor beide beweringen blijkt echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs te bestaan. Je kan je  lenigheid vergroten met zowel statisch rekken, als rustig verend rekken.

  • Begin je rekoefeningen de eerste 10 tot 15 tellen altijd met een lichte rek. Ga door tot je een lichte spanning voelt en ontspan terwijl je in dezelfde stand blijft. Het spanningsgevoel neemt nu af.
  • Na de lichte rek ga je langzaam over in de toenemende rek. Rek net een centimeter verder, tot er opnieuw een lichte spanning ontstaat en houd dit 10 tot 15 tellen vol. Adem rustig, zorg voor een ritmische rustige ademhaling. Ook deze spanning moet verminderen. Als dat niet gebeurt, verlicht de spanning dan enigszins.
  • Verende rek: ga in een rustige beweging dynamisch tot de rekgrens, in dezelfde richting waarin je statisch hebt gerekt. Herhaal dit een aantal keer in een rustig tempo in het ritme van in- en uitademing.

Hoe doe ik een cooling-down

Een cooling-down is vergelijkbaar met een warming-up. Over het algemeen vervolg je je trainingssessie ongeveer 5 tot 10 minuten, maar in een langzamer tempo en met verminderde intensiteit. Hierna doe je nog wat rekoefeningen.

Hier zijn enkele voorbeelden van cooling-down activiteiten:

  • Na een stevige wandeling, loop je vijf tot tien minuten langzaam uit
  • Na een run of training, wandel je vijf tot tien minuten stevig
  • Vervolg met dezelfde rekoefeningen als in de warming up
  • Na de training kan je eventueel afwisselend koud en warm douchen

Het belang van rekken / stretchen

Als stretchen deel uitmaakt van je trainings routine, kun je dat het beste doen na de warming-up en cooling-down, wanneer je spieren al warm zijn. Stretchen kan de flexibiliteit en het bewegingsbereik van een gewricht verbeteren. Stretchen kan ook helpen bij het verbeteren van je prestaties bij sommige activiteiten doordat je je gewrichten in hun volledige bewegingsbereik kan laten functioneren.

Bij stretchen proberen we eigenlijk onze spieren te verlengen zodat ze flexibeler worden en we onze gewrichten beter kunnen bewegen. Het stretchen voor sporten helpt zoals gezegd het risico op blessures terug te dringen, na het sporten helpt het dan weer om sneller te herstellen.